퇴행성관절염 자가 테스트,무릎관절에 좋은 스트레칭,관절에 좋은 자세

퇴행성관절염 자가 테스트, 무릎관절에 좋은 스트레칭, 관절에 좋은 자세

우리 몸에는 수많은 관절이 있지만 그중에 특히 중요한 것 중 하나가 무릎관절이나 한번 나빠지면 회복하기 어렵고 일상생활에 불편함을 주는 무릎관절을 지키는 올바른 자세와 스트레칭 방법에 대해 공유합니다.

1. 퇴행성 관절염 자가 테스트

아래 항목 가운데 5개 이상 해당된다면 퇴행성관절염이 진행했을 가능성이 높으므로 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 좋다.

□ 무릎이 무겁고 뻣뻣하다

□ 걸을 때 아프고 뼈끼리 부딪히는 느낌이 있다

□ 계단을 오르내릴 때 통증을 느낀다

□ 무릎이 삐걱거리는 느낌이 있거나 소리가 나고 아프다

□ 한 달에 한 번 이상 무릎이 아프다

□ 무릎 안에 이물감이 있고 손으로 만지면 아픈 부위가 있다

□ 무릎을 끝까지 구부리지 못한다

□ 조금만 걸어도 무릎 주위가 붓거나 물이 찬다

2. 무릎 관절에 좋은 스트레칭

무릎 당기기 : 벽이나 지지대를 잡고 한쪽 다리를 등 뒤에서 잡는다. 무릎 근육이 당기는 느낌이 들도록 다리를 서서히 위쪽으로 들어 올려 10초간 유지한다. 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.

 

의자에 앉아 다리 올리기 : 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 1분간 유지한 뒤 무릎 위 근육이 수축되는 느낌으로 45도 구부린 다음 30초간 유지한다. 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.

 

발목 당기기 : 바닥에 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아 발목을 몸 쪽으로 최대한 당긴 후 허리를 구부려 팔로 발끝을 잡아당겨 10초간 유지한다. 발목을 당길 때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.

 

누워서 다리 들어 올리기 : 등을 대고 누운 다음 한쪽 다리를 들어 올린 뒤 발목에 수건을 건다. 허벅지가 당길 때까지 수건을 몸 쪽으로 당긴 후 20초간 유지한다.

3. 관절에 좋은 자세

● 오래 서 있어야 할 때는 벽돌 한 장 높이의 받침대에 한쪽 발을 번갈아 얹는다.

● 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣는다.

● 장시간 같은 자세를 유지하지 않는다. 

● 무거운 물건은 되도록 들지 않는 것이 좋으며 부득이한 경우 양 손에 나누어 든다.

● 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 굽힌 뒤 등을 편 상태에서 다리의 힘을 이용해 들어 올린다.

● 장시간 책상다리를 하거나 쪼그려 앉지 않는다.

● 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히지 않는다.

● 습도가 높을수록 관절이 붓기 쉬우므로 실내 습도를 조절한다.

● 구두 굽이 높고 딱딱한 것은 피하고 쿠션이 좋은 신발을 신는다.

● 손빨래 등을 할 때는 간이 의자 등을 사용하고 되도록 무릎을 편다.