골다공증 예방 방법

골다공증 예방 방법

골다공증은 뼈의 양이 줄어들고 미세구조가 변화하면서 뼈의 강도가 약해져서 일상생활 중 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 질환이다. 골다공증이 발생하면 척추, 엉덩관절에 골절이 잘 일어나는데 특히 척추가 가장 큰 영향을 받는다.

 

우리나라의 경우 50세 이상에서 여성 35%와 남성의 8%가 골다공증을 앓고 있으며, 이는 평균수명이 늘어나면서 더욱 증가할 것으로 예상된다.

1. 매일 체중이 실리는 운동

체중이 실리는 운동(체중부하 운동)을 일주일에 5일 이상 하루 총 30분 이상 한다. 체중부하 운동으로는 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스, 걷기 등이 있다.

 

자전거 타기, 수중 걷기, 수영은 골밀도 증가에 큰 도움이 되지는 않지만 근력과 균형감각을 좋게 해 넘어지는 것을 방지해준다.

2. 칼슘과 비타민D를 섭취

칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 두유, 콩, 녹색채소 등이 있다. 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘보충제를 먹는다.

 

비타민D 부족은 보충제도 필요하지만, 하루 20분씩 햇빛을 쬐는 것을 꼭 실천하도록 한다. 비타민D는 유일하게 우리 인체 내에서 만들어지는 비타민이다.

2. 금연

흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜서 골밀도를 낮춘다. 흡연하는 여성은 하지 않는 여성에 비해 골밀도가 빠르게 진행하고 골절 위험도 증가한다. 골절이 발생했을 때 금연은 치료 경과를 좋게 한다.

3. 술은 하루에 한잔

종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭다. 특히 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소한다.

4. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹는다

카페인은 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고, 소변으로 칼슘이 배설되는 것을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 짜게 먹는 습관 또한 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있으니 싱겁게 먹는 습관을 들인다.

5. 골밀도 검사를 한다

공 다공증으로 발생하는 골절 위험은 연령이 높아질수록 크게 증가한다. 고령 외에도 스테로이드를 3개월 이상 복용하는 경우, 엉덩관절 골절의 가족력이 있는 경우, 현재 흡연자, 술을 하루에 3잔 이상 마시는 경우에는 의사와 상의할 것을 권한다.

 

골다공증 하면 노년기의 여성이 많이 걸린다고 생각하지만 그러하지 않다. 요즘은 20대에서도 많이 발생한다. 관리 여하에 따라서 평생 골다공증 없이 생활할 수 있다.

 

문제는 꾸준한 관리를 해야 한다는 것이다. 한두 번 하다 말고 약으로만 되는 것이 아니다 그리고 한번 약해진 뼈는 다시 회복하기 힘들 경우가 많다.

 

건강할 때 관리하는 게 제일 좋고 골밀도 검사처럼 정기적으로 검사를 해서 자신의 상태를 정확하게 알고 있는 것이 좋다. 그래야 대처를 할 수 있다.

 

골다공증 예방 방법을 한마디로 정의하면 생활습관과 정기적인 검진이다. 생활습관은 골다공증을 포한함 모든 질병에 해당하는 것이니 건강을 유지하기 위해서는 절제된 생활을 해야 한다.