잠을 잘 자는 방법_불면증 극복하는 방법

잠을 잘 자는 방법_불면증 극복하는 방법

잠에 대한 연구는 아주 다양하고 그 종류도 많습니다. 잠이란 많이 자도 문제이고 적게 자도 문제가 되는데, 연구 결과에 따르면 하루에 7시간에서 8시간을 자는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

적게 자거나 너무 많이 잔 사람들의 사망률이 높았습니다. 심혈관계 질환으로 사망한 경우를 보면 5시간 이하 잠을 자는 사람은 7~8시간 잠을 자는 사람들에 비해서 40%나 높았고 10시간 이상 자는 사람들은 36%나 높았습니다. 호흡기계 질환 사망은 더 높았습니다.

 

수면의 기능은 낮에 고갈된 에너지를 보충하고, 신체 및 근육의 회복에 도움이 된다고 합니다. REM 수면에서는 단백질 합성을 증가시켜 뇌의 소모된 기능을 회복시키는데 도움이 된다고 합니다.

 

또한 낮 동안 학습된 정보를 재정리하여 불필요한 것을 버리고 재학습 및 기억시키는데 도움이 된다고 합니다. 잠을 잘 자지 못하면 기억력에 문제가 발생합니다.

 

수면 중에는 체온을 내려 생체 에너지를 효율적으로 관리하고 저장하는 기능을 갖게 되고 성장 호르몬 분비와 관련이 있어 성장과도 도움이 되면 불쾌하고 불안했던 감정들이 꿈과 정보처리를 통해서 정화되어 아침에는 상쾌한 기분이 들도록  하는 감정조절 기능이 수면에 있습니다. 

잠을 잘 자는 방법

1. 규칙적인 수면 습관을 가지는 것이 중요합니다. 많은 수면 전문가 들은 기본적인 수면량 외에 규칙적인 수면습관의 중요성을 강조하고 있습니다. 매일 똑같은 시간대에 수면에 들고 깨어나는 것이 수면시간 못지않게 중요합니다.

 

2. 가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 합니다. 지나친 낮잠은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 원인이 됩니다.

 

3. 잠자리에 들기 수 시간 전에는 초콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 먹지 않습니다. 카페인에 의한 각성효과는 그 지속시간이 2~7시간에 이르므로 취침 전에 복용하는 것은 좋지 않습니다.

 

4. 저녁식사는 같은 시간에 하는 것이 좋고 혹시 늦어지면 적게 먹는 것이 좋습니다. 너무 배부르면 수면을 방해합니다.

 

5. 취침 시 자극성 약물은 피하고 혹시 수면 장애를 유발하는 약을 먹고 있는 것은 아닌지 확인해야 하면 취침 전에 담배를 피우는 것 역시 좋지 않습니다.

 

6. 술은 건강한 수면 생활에 도움이 되지 않습니다. 오히려 수면 패턴을 망가뜨릴 수 있고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

7. 너무 배고파도 잠이 안 올 수 있다. 이런 경우 따뜻한 우유 한 잔이나 가벼운 간식을 먹는 것은 수면에 도움을 줄 수 있다.

 

8. 취침 전에 따뜻한 물로 간단히 샤워하는 경우도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 운동을 하거나 게임과 같은 자극적인 활동, 흥미로운 TV 시청 등은 오히려 잠드는데 방해가 될 수 있으므로 취침 전에는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

9. 규칙적으로 운동하는 것은 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 전 2시간 이내에는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

10. 잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경 쓰이는 일을 하지 않습니다. 잠자리에서 복잡한 일들을 생각하는 것은 지속적인 각성을 유지시키기 때문에 편안한 수면을 방해합니다.

 

11. 침대에서는 잠자는 일만을 위해서 사용해야 합니다. 침실은 잠자는 곳이라는 생각이 몸으로 느껴지도록 체질화하는 것이 좋습니다.

 

12. 수면에 안락한 환경이 되도록 침실을 꾸밉니다. 온도, 조용한 환경에 신경을 써서 쾌적한 상태가 되도록 합니다.

 

13. 잠자리에 드는 것과 마찬가지로 아침에 깨는 방식도 중요합니다. 일어나는 시간은 항상 일정한 게 좋으며 아침에 일어나 깨어 있으면서 너무 오래 침대에 누워 있지 말고 바로 침대에서 나오라고 전문가들은 조언합니다.

 

불면증을 극복하는 방법은 위에서 언급한 13가지 방법이 가장 일반적이고 효과가 좋다. 하지만 불면의 원인이 질병과 같은 다른 요인에 의한 것이라면  원인부터 제거해야 한다.